no to tak zaczynam małą rozgrzewkę od ćwiczeń rozciągającyh. Potem to już lecę z koksem czyli 1. 12x10x8x6 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. 12x10x8x6 wiosłowanie 3. 12x10x8x6 martwy ciąg 4. 12x10x8 przysiad ze sztangą 5. 12x10x8x6 takie ćwiczenie nie wiem jak nazwać, ale na mięśnie dwugłowe nóg 6.brzuszki (robiłem same brzuszki, no ale z [...]
A Przysiady 4s Ugnianie nóg na maszynie 3s Wyciskanie hantli na prostej (lub skos w dół) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi zza/przed karku na zmianę 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Ugnanie ramion z hantlami 3s B Prostowanie nóg na maszynie 4s Uginanie nog na maszynie 3s Wyciskanie hantli na skosie 4s Podciąganie na drążku [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Kaptury: [...]
Dzieki bardzo bardzo:) Jednak narazie przez 3 tyg planuje robic atc ale ze wzgledu na moje problemy z kolanem musialem wprowadzic w nim pare zmian. I chcialbym sie dowiedziec czy jest dobrze ATC brzuch A6W lub cwiczenia z obciżeniem 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 2.Wyciskanei sztangi w lezeniu na skosnej lawce(klatka) [...]
Przede wszystkim zmień układ dniowy: pon: klatka+tric śr. plecy +bic piąt: barki+brzuch Klatka : Wyciskanie na płaskiej ławie 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 // TU TEZ MOZESZ PROGRESJE DAC Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8 //BEZ PROG. Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz [...]
[...] do karku nachwytem bic 3 ćwiczenia 4 serie 10 powtórzeń modlitewnik hantle zgięcia hantle młotkowe środa Klata 6 ćwiczeń 4 serie 8-12 powtórzeń pompki na poręczach wyciskanie na płaskiej krzyżowanie linek wyciskanie w górę na maszynie rozpiętki z hantlami rozpiętki na maszynie w siadzie tric 3 ćwiczenia 4 serie 10 powtórzeń [...]
klata: wyciskanie na ławce poziomej 5*8 wyciskanie na skosie w górę lub w dół 5*8 rozpietki 5*8 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5*8 powiększam ciężar co serie biceps: uginanie na modlitewniku 5*8 uginanie w podporze na kolanie uginanie podchwytem ze sztangą stojąc triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4*10 francuskie wyciskanie 5*8 [...]